Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ quát có thể bao gồm ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm; không thể quay lại giấc ngủ và vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.Mất ngủ có thể gây tình trạng mệt mỏi khó chịu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.
nhàng nhàng một người thông thường ngủ từ 7- 8 giờ/ngày trong đó giấc ngủ phải bảo đảm đủ về thời gian, đủ sâu và cảm thấy thoải mái khỏe khoắn sau khi thức dậy.
Mất ngủ bao gồm mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính.Mất ngủ kinh niên là tình trạng mất ngủ kéo dài trong vòng chí ít là 1 tháng.Mất ngủ cấp tính là mất ngủ kéo dài dưới 1 tháng.
Bị mất ngủ là tình trạng phổ biến bây chừ, không chỉ ảnh hưởng đến người già và còn gặp ở những người trẻ tuổi do nhiều nguyên cớ khác nhau. Những thay đổi về thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ trên một số đối tượng.
Ảnh minh họa
nguyên nhân
sức ép về công việc, trường, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể khiến tâm khảm hoạt động nhiều vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Các sự kiện bao tay trong cuộc sống hoặc chấn thương - chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly dị hoặc mất việc - cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.
nếp ngủ kém. lề thói bao gồm lịch đi ngủ không đều, ngủ trưa, kích thích các hoạt động trước khi đi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái và dùng giường của bạn để làm việc, ăn hoặc xem TV. sử dụng máy tính, TV, trò chơi video, điện thoại sáng dạ hoặc màn hình khác ngay trước khi đi ngủ có thể ngăn cản chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Ăn quá nhiều vào buổi tối. Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu về thể chất khi nằm.Nhiều người cũng bị ợ nóng, một dòng axit và thức ăn từ dạ dày vào thực quản sau khi ăn, có thể khiến bạn tỉnh ngủ.
Lịch trình du lịch hoặc làm việc. Nhịp sinh vật học của bạn hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, hướng dẫn những thứ như chu kỳ đánh tỉnh ngủ, bàn bạc chất và nhiệt độ cơ thể. Làm đứt quãng nhịp sinh vật học của cơ thể bạn có thể dẫn đến mất ngủ. nguyên nhân bao gồm độ trễ của máy bay do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc muộn hoặc sớm hoặc thay đổi thẳng tắp.
Rối loạn sức khỏe tâm thần. Rối loạn lo âu, chả hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể làm ngắt quãng giấc ngủ của bạn.Thức dậy quá sớm có thể là dấu hiệu của trầm cảm.Mất ngủ thường xảy ra với các rối loạn sức khỏe tâm thần khác là tốt.
Nhiều loại thuốc theo toa có thể can thiệp vào giấc ngủ, chả hạn như thuốc chống trầm cảm một mực và thuốc điều trị hen suyễn hoặc huyết áp. Nhiều loại thuốc không kê đơn - chẳng hạn như một số loại thuốc giảm đau, dị ứng và thuốc cảm lạnh, và các sản phẩm giảm cân - có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Điều kiện y tế, tỉ dụ về các tình trạng hệ trọng đến chứng mất ngủ bao gồm đau mạn tính, ung thư, đái tháo đường, bệnh tim, hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tuyến giáp hoạt động quá mức, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
Rối loạn liên can đến giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngừng thở định kỳ suốt đêm, làm ngắt quãng giấc ngủ của bạn.Hội chứng chân thấp thỏm gây ra cảm giác khó chịu ở chân và mong muốn chuyển di chúng gần như không thể cưỡng lại, điều này có thể khiến bạn không ngủ được.
Caffeine, nicotine và rượu. Cà phê, trà, cola và đồ uống chứa caffeine khác là chất kích thích. Uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể khiến bạn không ngủ vào ban đêm. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích có thể ngăn trở giấc ngủ.Rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn chặn các thời đoạn sâu hơn của giấc ngủ và thường gây ra sự thức giấc vào giữa đêm.
Tuổi tác. Giấc ngủ thường trở nên ít ngơi nghỉ hơn khi già đi, nên tiếng ồn hoặc những đổi thay khác trong môi trường của bạn có nhiều khả năng đánh thức bạn.Với tuổi tác càng cao thì sự mệt mỏi xuất hiện sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Nhưng người già nói chung vẫn cần ngủ nhiều như người trẻ tuổi.
Ít hoạt động thể chất hoặc tầng lớp. Thiếu hoạt động có thể ngăn trở giấc ngủ ngon.ngoại giả, bạn càng ít hoạt động, càng có khả năng ngủ trưa hàng ngày, điều này có thể ngăn cản giấc ngủ vào ban đêm.
Các vấn đề về sức khỏe. Đau mãn tính từ các tình trạng như viêm khớp hoặc các vấn đề về lưng cũng như trầm cảm hoặc lo lắng có thể cản ngăn giấc ngủ. Các vấn đề làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm vì có bất thường về tuyến tiền liệt hoặc bóng đái - có thể làm đứt quãng giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên trở nên phổ thông hơn với tuổi tác. Ngoài ra, còn có các bệnh lý về tuyến giáp, bệnh tim.
Mất ngủ ở trẻ con và thiếu niên: Vấn đề về giấc ngủ có thể là một mối quan hoài cho trẻ thơ và thanh thiếu niên. Tuy nhiên, một số trẻ con và thanh thiếu niên chỉ đơn giản là gặp khó khăn khi ngủ hoặc chống lại giờ đi ngủ thông thường vì đồng hồ bên trong của chúng bị trì hoãn nhiều hơn.Họ muốn đi ngủ muộn hơn và ngủ muộn hơn vào buổi sáng.
Mất ngủ can dự đến chấn thương, nằm viện lâu ngày, triệu chứng của các bệnh thần kinh: trầm cảm, hưng cảm, rối loạn lo lắng, nghiện chất.
Khi nào cần đi khám?
Nếu chứng mất ngủ khiến bạn khó hoạt động vào ban ngày, hãy đến gặp thầy thuốc để xác định duyên do gây ra vấn đề về giấc ngủ và cách điều trị. Nếu thầy thuốc nghĩ rằng bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, bạn có thể được chuyển đến một trung tâm ngủ để xét nghiệm đặc biệt.
Khám sức khỏe.Nếu không rõ nguyên do gây mất ngủ, bác sĩ có thể khám sức khỏe để tìm dấu hiệu của các vấn đề y tế có thể hệ trọng đến chứng mất ngủ.Thỉnh thoảng, xét nghiệm máu có thể được thực hành để soát các vấn đề về tuyến giáp hoặc các tình trạng khác có thể liên hệ đến giấc ngủ kém.
Xem lại nếp ngủ.Ngoài việc hỏi bạn những câu hỏi liên can đến giấc ngủ, thầy thuốc có thân xác định kiểu thức ngủ và mức độ buồn ngủ ban ngày của bạn.
Một số nghiên cứu cho thấy tập dượt yoga luôn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
đề phòng
đổi thay lề thói ngủ của bạn và giải quyết bất kỳ vấn đề nào có thể liên tưởng đến chứng mất ngủ, chả hạn như găng, tình trạng y tế hoặc thuốc, có thể khôi phục giấc ngủ yên tĩnh cho nhiều người. Nếu các biện pháp này không hiệu quả, thầy thuốc có thể khuyên bạn nên trị liệu hành vi nhận thức, thuốc hoặc cả hai, để giúp cải thiện thư giãn và giấc ngủ.
Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ(CBT-I) có thể giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những nghĩ suy và hành động thụ động khiến bạn tỉnh ngủ và thường được khuyến cáo là phương pháp điều trị đầu tiên cho những người bị mất ngủ. thường ngày, CBT-I có hiệu quả tương đương hoặc nhiều hơn so với thuốc ngủ.
Phần hành vi của CBT-I giúp bạn hình thành nếp ngủ tốt và tránh những hành vi khiến bạn không ngủ ngon. Các chiến lược bao gồm, thí dụ:
Liệu pháp kiểm soát kích thích.Phương pháp này giúp loại bỏ các nhân tố khiến tâm tưởng bạn chống lại giấc ngủ. tỉ dụ, bạn có thể được huấn luyện để thiết lập thời kì ngủ và thức dậy thích hợp và tránh ngủ trưa, chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục, và rời khỏi phòng ngủ nếu bạn chẳng thể đi ngủ trong vòng 20 phút, chỉ trở về khi bạn ngái ngủ.
Kỹ thuật thư giãn.Thư giãn cơ bắp tiến bộ, phản hồi sinh học và các bài tập thở là những cách để giảm lo lắng khi đi ngủ. Thực hành các kỹ thuật này có thể giúp bạn kiểm soát nhịp thở, nhịp tim, căng cơ và tâm cảnh để bạn có thể thư giãn.
Hạn chế giấc ngủ. Liệu pháp này làm giảm thời kì bạn nằm trên giường và tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, gây thiếu ngủ một phần, khiến bạn mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Một khi giấc ngủ của bạn được cải thiện, thời kì của bạn trên giường sẽ tăng dần.
Giảm lo lắng, ngủ đúng giờ, ngủ vào ban đêm khi trời tối và thức dậy khi trời sáng.
Nếu các liệu pháp trên không đem lại hiệu quả có thể cân nhắc dùng thuốc theo đơn của bác sĩ. Các thuốc này có thể giúp bạn ngủ, bình tĩnh hoặc cả hai. Các thầy thuốc thường không khuyên bạn nên dựa vào thuốc ngủ theo toa trong hơn một đôi tuần, nhưng một số loại thuốc được chấp nhận cho dùng lâu dài. Thuốc ngủ theo toa có thể có tác dụng phụ, chẳng hạn như gây ra sự uể oải vào ban ngày tăng nguy cơ xảy ra tai nạn.
Hạn chế ngủ trưa. Những giấc ngủ ngắn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm, hãy cầm giới hạn một giấc ngủ ngắn không quá 30 phút và đừng ngủ trưa sau 3 giờ chiều.
Tránh hoặc hạn chế cafeine và rượu; không sử dụng nicotine. Kiểm soát cơn đau do các bệnh kinh niên bằng thuốc hoặc các phương pháp giảm đau. Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ.
Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái cho giấc ngủ.Giữ nó tối và tĩnh, ở nhiệt độ thoải mái.Tìm cách thư giãn. vắt đặt những lo âu của bạn và lên kế hoạch sang một bên khi bạn đi ngủ. Tắm nước ấm hoặc mát-xa trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.Tạo một nghi tiết thư giãn trước khi đi ngủ, chả hạn như tắm nước nóng, đọc sách, âm nhạc nhẹ nhàng, tập thở, yoga hoặc nguyện cầu.
Tránh nạm quá nhiều để ngủ.Bạn càng gắng, bạn sẽ càng tỉnh táo hơn.Đừng đi ngủ quá sớm, trước khi bạn buồn ngủ.
Ra khỏi giường khi bạn không ngủ.Ngủ nhiều như bạn cần để cảm thấy ngơi nghỉ, và sau đó ra khỏi giường.Đừng ở trên giường nếu bạn không ngủ.
Có thể dùng liều thuốc thay thế nhưng nhất mực phải được thầy thuốc tư vấn.Một số chứng cứ cho thấy châm cứu có thể có lợi cho những người bị mất ngủ, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.Nếu chọn thử châm cứu cùng với phương pháp điều trị thường ngày của bạn, hãy hỏi thầy thuốc của bạn làm thế nào để tìm một thầy thuốc có trình độ.
Một số nghiên cứu cho thấy việc tập luyện yoga hoặc thái cực quyền thẳng băng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.Ngoài ra, một số nghiên cứu nhỏ cho thấy thiền, cùng với điều trị bình thường, có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm găng.
BS. LÊ MINH TRUNG
Kinh giới
Bạc hà
Cỏ nhọ nồi